Tренировки и упражнения

[zlobil]

http://www.bb-team.org/exercise/

макар че ако никога не си тренирал 15кг дъмбел си е доста рамото не се тренира с много тежко усвен раменни преси с такъв дъмбел не виждам кво може да правиш ако е възможно намали тежеста и гледаи да изпалняваш опражненията както са ти показани по-горе в линка

[Jackson_Fan]

Хора аз тва с повдигането на ръцете напред го права с повече кг (30тина), но с двете ръце. Тоест вместо с всяка ръкла да държа по един дъмбел го права с един дъмбел с двете ръце. Правилно ли е!?

[zlobil]

не е правилно щом искаш да дигаш с 2те едновременно го прави с прав лост като батко рони колман

[mobo]

Днес си купих един дъмбел за домашно ползване, с цел да се стегна малко и да заякна в рамената, защото имам нужда (имам едно явление, при което ставите са по-подвижни от нормалното и рамото ми се измества от ставата когато си поиска, затова трябва да се оперира или да се заздравят мускулите там и да не изкача).

 

Ще може ли някой да ми каже или да ми препоръча упражнения които могат да се правят с един дъмбел в домашни условия. На кутията има показани с какво упражнение коя област се тренира, но не ми върши работа при положение, че незнам колко пъти да го правя. Преди никога не съм тренирал (ако това има значение). Дъмбела е 15 килограма и ми е трудничко да го вдигам с 1 ръка, но все пак успявам 2-3 пъти.

 

Мерси предварително.

първо забрави големите тежести от началото, става ли? особено пък за раменни мускули и при рпедразположението ти към луксация на ставата...

1. почвай с лицеви опори - 3-4 серии по 20-25 повторение. ако не можеш от началото толкоз повторения почни с по-малко, но за лицеви опори това е оптимално натоварване.

2. сега взимаш дъмбела и му закачаш 10тина кила(или колкото чувстваш че ти прилягтат за по-дългите серийки). навеждаш се напред в кръста, изправяш гърба (даже леко го извиваш назад в дъга), оставяш едната ръка с дъмбела да виси на ширината на рамото, другата за баланс слагаш зад кръста и да не ти пречи. издърпваш висящата надолу ръкав посока таза/корема без да въртиш китката, която трябва да е с вътрешната част към тялото, лактите по време на движението трябва да са под нивото на рамото. нещо такова ама китката с широката част към тялото. правиш 3 серии по 10тина - 12 повторения. можеш ако са ти леки тежестите веднага след първата серия да завъртиш хвата както е на посочените в линка картинки и да дърпаш по-встрани и нависоко(лактите на нивото на рамото) за горната част на гръбните мускули. излишно е да споменавам че трябва да се изпълнява с редуване на сериите за всяка ръка, а не на едната ръка 3 серии, после на другата

3. сега вече си загрял ставата и можеш да я тренираш. махаш всички тежести и си започваш само с дръжката на дъмбела(в краен случай, тури некое мизерно килограмче от всяка страна). изправен стоеж. едната ръка (препоръчвам да почваш от болната) държи дъмбела другата за баланс може да я държиш опряна на стена примерно. вдигаш ръката с тежестта точно встрани от рамото и я спускаш. съжалявам че нямам картинки под ръка. отново длана е с вътрешната широка част към таза и движението наподобява "изсипване на течност от чаша с вода". правиш по 15 повторения на всяка ръка. 3 серии.

4. тново се надупваш както при упражненията за гръб с изправен гръб и с лоста от дъмбела в ръка. изпъваш ръката встрани от рамото без да я сгъваш. отново 15 повторения по 3 серии за всяка ръка.

5. изправяш се в стоеж. вдигаш ръката с тежестта право напред без да я сгъваш, палеца на дланта сочи нагоре. след 10 повторения правиш още 10 като този път завърташ дланта по време на движението, така че когато ръката ти е на нивото на очите кокалчетата сочат нагоре. 15 повторения, 3 серии за всяка ръка.

6. за десерт си избираш по едно основно упражнение за бицепс и едно за трицепс и пак избягваш големите тежести - 15 повторения, 3 серии.

 

тежестите ги подбери така, че при препоръчания брой повторения да нямаш никаква болка в мускула или ставата в края на серията (дадените в описанието на упражнението килограми са чисто ориентировъчни, кога дъмбела да е по-тежък и кога да е по-лек). ако искаш по-интензивна тренировка, правиш по една серия от всяко упражнение без почивка между тях, почиваш 2 минути и отново ги извърташ всичките. така 3 пъти. след 2 седмици повишаваш или броя на повторенията в серия (с 5 примерно) или броя на сериите. след месец може да помислиш за леко повишение на тежестта (с 1 степен), но може и да почакаш още един месец, след като целта е затягане на ставата и сухожилията, а не трупане на мускули. упражненията не би трябвало да ти отнемат повече от 40-50 минути всичко и можеш да си ги правиш и всеки ден или през ден, в зависимост от това как се чувстваш. в началото започни през ден, а след седмица-две ако ти е кеф давай всеки ден. повечето упражнения могат да се правят и с чифт дъмбели, което ще ти спести време.

 

п.п. съжалявам че не изрових подробни картинки да ти покажа упражненията, но като гледам колко съм многословен има надежда да разбереш нещо.

[w00x]

Mерси mobo. От днеска ги почвам Ако има нещо неясно ще питам.

 

@zlobil: дъмбела е с регулируеми тежести като максимума е 15 килограма. Лост, 2х 1.25 и 4х 2.5.

[sasho_1989]

Днес като се прибирах видях до един паркинг лост за набирания и мисля да почна да се набирам всеки ден...въпросът ми е как най-добре влиза-хват на разстоянието на раменете или обратният(не знам дали така се вика), който влиза и в бицепса.Мисълта ми е как е най-хубаво за гърба...иначе и в залата отскоро почнах набиранията, но и извън нея като ходя на даскало например няма да е лошо да се понапомпа малко

[frodo]

Днес като се прибирах видях до един паркинг лост за набирания и мисля да почна да се набирам всеки ден...въпросът ми е как най-добре влиза-хват на разстоянието на раменете или обратният(не знам дали така се вика), който влиза и в бицепса.Мисълта ми е как е най-хубаво за гърба...иначе и в залата отскоро почнах набиранията, но и извън нея като ходя на даскало например няма да е лошо да се понапомпа малко

за гърба-широк хват и се набираш като лоста ти остава зад главата

[Divaka]

Днес като се прибирах видях до един паркинг лост за набирания и мисля да почна да се набирам всеки ден...въпросът ми е как най-добре влиза-хват на разстоянието на раменете или обратният(не знам дали така се вика), който влиза и в бицепса.Мисълта ми е как е най-хубаво за гърба...иначе и в залата отскоро почнах набиранията, но и извън нея като ходя на даскало например няма да е лошо да се понапомпа малко

заниманията ти в залата са ти достатъчни Ще претренираш...

[sasho_1989]

заниманията ти в залата са ти достатъчни Ще претренираш...

Е, чак пък толкова-гръб тренирам един път в седмицата и не виждам какво пречи като си вървя към даскалото да правя по 1 -2 серийки

 

Последно-широкия хват ли остава?

[Runner]

Да, пред гърди също е хубаво за широк гръб.

[mobo]

Да, пред гърди също е хубаво за широк гръб.

даже лично според мен е по-добре от ставоизвъртащото движение зад врата.

 

@sasho_1989: защо не ги комбинираш? серия широк хват, серия тесен(обратен), серия широк, серия обратен и така докат ти се дореве...

[sasho_1989]

даже лично според мен е по-добре от ставоизвъртащото движение зад врата.

 

@sasho_1989: защо не ги комбинираш? серия широк хват, серия тесен(обратен), серия широк, серия обратен и така докат ти се дореве...

така и ще направя май.а иначе краката трябва ли да са сгънати,докато се набирам,защото все пак не трябва да се ползват за изтласкване?

[Stenli]

така и ще направя май.а иначе краката трябва ли да са сгънати,докато се набирам,защото все пак не трябва да се ползват за изтласкване?

както ти е по удобно то ако искаш да се изтласкваш и без крака да си ще си намериш начин. знам го от личен опит

[sasho_1989]

По колко серии и повторения коремни преси на ден е оптималното?Да уточня-правя ги на лежанка - обикновени и обратни(с краката нагоре).Иска ми се да понаправя релеф на корема, но без загуба на маса.Иначе в рондото правя на специални уред за корем Та казвайте...

[Runner]

Без да свалиш кила, се съмнявам да успееш да направиш релеф, също и без бягане... Корем се прави до припадък, хахахаха.

[icinkyyy]

da pitam , kogati si pravq uprajneniqta za bizeps i gardi , koq muskulna grupa da napravq 1vo

PS.izvinqvam se 4e pi6a na kiriliza , no ne sam si opravil BG

[Runner]

По-добре да правиш по-голямата мускулна група първа, първо гърди и после бицепс. А пък аз съм чувал, че без значение, с какво ще комбинираш бицепса, той винаги се правел последен...

[Dragon Slayer]

Az da se izvinq za 6liokavizata =) i da popitam:

Nqkoi moje li da mi kaje kakva e razlikata m/u trenirana dolna 4ast i ne trenirana v smisyl nqkakva snimka na qk 4ovek s qki gyrdi no predimno sredna i gorna i na treniral i trite.

Pravo da si pitam dolnata 4ast naistina li e otdolu?

 

 

P.S. Taka zadadoh vyprosa 4e sigurno sym ubil entusiazma za otgovor =)

[Sondata]

Az da se izvinq za 6liokavizata =) i da popitam:

Nqkoi moje li da mi kaje kakva e razlikata m/u trenirana dolna 4ast i ne trenirana v smisyl nqkakva snimka na qk 4ovek s qki gyrdi no predimno sredna i gorna i na treniral i trite.

Pravo da si pitam dolnata 4ast naistina li e otdolu?

P.S. Taka zadadoh vyprosa 4e sigurno sym ubil entusiazma za otgovor =)

 

Ако не тренираш долната част ше имаш бозки като на лесичи муцунки Стои грозно и неуформено, така че тренирай долната част

 

 

п.п. Дано и аз не съм избил рибата с тоя отговор

[zlobil]

олеле боже това ли се опитвал да попита човека .... аз си мислех че пита като цяло за долна част на тялото даже штях и картинки да му търса в гоогле.... :Д

[mobo]

Az da se izvinq za 6liokavizata =) i da popitam:

Nqkoi moje li da mi kaje kakva e razlikata m/u trenirana dolna 4ast i ne trenirana v smisyl nqkakva snimka na qk 4ovek s qki gyrdi no predimno sredna i gorna i na treniral i trite.

Pravo da si pitam dolnata 4ast naistina li e otdolu?

P.S. Taka zadadoh vyprosa 4e sigurno sym ubil entusiazma za otgovor =)

при упражненията за долната част на гръдните мускули (кофички, вдигане на щанга/разтваряне на дъмбели от лежанка с обратен наклон) се засягат почти всички мускулни влакна от гръдния мускул, т.е. и "горната" и "средната" част. забележи само, че при вдигане на щанга от хоризонтална лежантка стремежа на тялото ти е да извиеш корема на горе и да извършиш движението с долната част на гръдния мускул, тъй като тя е по-силна. това показва че упражненията за долна част на гръдния мускул са по-естествени. ако тренираш за маса, просто не можеш да ги избегнеш, тъй като в другите упражнения не можеш да натовариш толкова ефективно целия мускул. упражненията за "средна" и "горна" часат на гръдните мускули обикновено се възприемат като орелефяващи и оформящи, защото са по-леки и не помагат много за натрупването на мускулна маса.

според отдавна прочетена от мен статия, поради което не мога да се позова на източника и може би не е много достоверна, при упражненията за долна част се засягат до 80% от мускулните влакна на гръдния мускул, при упражнение за горна част - до 60%, а за средна - едва 40%.

дано съм ти помогнал.

 

едит: @harmonika, и все пак стремежа е именно изместване на движението към долната част, т.е. то е по-"естествено". абе днес май не мога да обяснявам смислено....

[harmonika]

Искам да леко да допълня и поправя mobo. При хоризонтален лег тялото се извива не толкова , защото долната част е по-силна от другите , а защото се намалява разстоянието между трупа и лоста т.е. скъсява се движението. Освен това се променя и ъгъла на ръцете спрямо лоста. Когато те са по-близо до тялото е по-лесно движението. Затова е и по-лесна лежанката с обратен наклон./но най-вече , защото движението е по-късо/

[kamen]

Искам да леко да допълня и поправя mobo. При хоризонтален лег тялото се извива не толкова , защото долната част е по-силна от другите , а защото се намалява разстоянието между трупа и лоста т.е. скъсява се движението. Освен това се променя и ъгъла на ръцете спрямо лоста. Когато те са по-близо до тялото е по-лесно движението. Затова е и по-лесна лежанката с обратен наклон./но най-вече , защото движението е по-късо/

A na men lejankata s obraten naklon mi e nai-trudna, zashtoto sum malko po-visok i 6tangata mi pada po sredata na korema zatova ne q pravq

[sasho_1989]

A na men lejankata s obraten naklon mi e nai-trudna, zashtoto sum malko po-visok i 6tangata mi pada po sredata na korema zatova ne q pravq

е то пак влиза

[mobo]

A na men lejankata s obraten naklon mi e nai-trudna, zashtoto sum malko po-visok i 6tangata mi pada po sredata na korema zatova ne q pravq

ако не си над 2,10 не вярвам да ти е чак толкоз къса лежанката. по-скоро не успяваш да се прицелиш и да изпълониш правилно движението. а и то така или иначе при спускането си е насочено някъде в областта на слънчевия сплит, точно под гърдите, а не към врата или по средата на гърдите.

другия вариант е да си рпавиш кофички или на лежанката с обратен наклон, но с дъмбели. и все пак това би трябвало да ти е най-лесното движение за гръдните мускули. търси грешката в себе си.